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在北京男子会所中系统操练 制作健美身体

更新时间:2020-01-13

 
经由系统的气力操练.制作健美的体瑰是人们不懈谋求的,怎样操练出健美的身体? 这种操练以增大肌肉横断面积为重要工作! (例如肌肉收缩的速度和耐力)。
 
 
 
(一)操练伎俩
 
 
 
1.缩小肌肉的横断面积,增加脂肪比例。 是健美操练的一个重要伎俩和方式。
 
 
 
2.按比例和谐地展开全身各个部位的肌肉,改善身材姿态。
 
 
 
3.提高肌肉的气力才气,促进身材的安康。
 
 
 
(二)操练方法
 
 
 
1.负荷以中、高重量的中、慢速的训练为主,深度刺激肌肉,使肌肉的收缩整体 (肌纤维和肌腱)和非收缩整体(肌浆和肌膜等)都失去展开,最大制约地缩小肌肉的 体积。
 
 
 
2.操练的频次较高,专业操练者每周至少3次,运启动正常为每周5次以上。
 
 
 
3.训练手腕多样.使大、小肌肉群、表层和深层肌肉都失去展开。
 
 
 
下表是健美肌肉操练法的方法
 
 
 
 
 
健美身体的操练列表
 
 
金字培操练法1 金字培操练法2 金字培操练法3 等负荷操练法 等长操练法
 
 
 
训 练 效 果 肌肉横断面 肌肉横断面 肌肉横断面 肌肉横断面 肌肉横断面
 
 
 
收 缩 方 式 向心 向心 向心 向心 离心
 
 
 
强 速   度
度 重 量(%) 中速连接
70-80-85-90 慢速连接
60-70 中速连接
85-90 中速连接
80 
 
100
 
 
 
负 次数(次)
量 组数(组) 10-10-7-5
3-5
 
 15-20
3-5
 
 5-8
3-5
 
 8-10
3
 
 1
3-5
10-12
 
 
 
密 次间隔(秒)
度 组间隔(分) 4-10
≥3 持续做
≥2 4-10
≥3 4-10
≥3 
 
≥3

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